En la primer parte explicamos que la caracteristica definitoria de los movimientos funcionales es mover grandes cargas, por largas distancias y hacerlo rápido. Esta definición presenta 3 variables: FUERZA, DISTANCIA Y TIEMPO. Estas variables se usan para calcular potencia, donde la potencia promedio es FUERZA por DISTANCIA divido TIEMPO. Fuerza por distancia es TRABAJO, por lo que potencia también es TRABAJO dividido TIEMPO.
Para CrossFit, potencia es exactamente lo mismo a intensidad. De manera similar a “funcional” el término “intensidad” fue definido históricamente de manera poco clara, basada muchas veces en percepciones esfuerzos o correlativos al esfuerzo en vez de evaluaciones medibles y objetivas. Ritmo cardiaco, VO2Max, transpiración, vómito, etc. pueden ser relacionados a la intensidad, pero no son una manera de definirla.
Por ejemplo, tu ritmo cardíaco puede ser elevado antes de comenzar un entrenamiento debido a estar nervioso, y no significa que estás poniéndote en un mejor estado físico. Algo similar ocurre con la medida de VO2Max (máxima cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio), que es una medida de potencial, no un resultado o trabajo realizado.
La medida de intensidad de CrossFit es potencia. Esto es importante porque ahora podemos tener data que es observable, medible y repetible de nuestros entrenamientos cuando calculamos la intensidad.
La FUERZA es simplemente determinada por el peso de lo que levantamos (como una barra, sandbag o medball, etc.) o el peso corporal del atleta durante ejercicios sin carga externa.
La DISTANCIA está determinada por que tan lejos el peso se traslada de manera vertical (en contra de la gravedad) durante el movimiento. Cada repetición completa suma a la distancia total del entrenamiento.
El TRABAJO total completado en el entrenamiento es producto de la fuerza y la distancia. La duración del esfuerzo o el TIEMPO funciona como el denominador de la ecuación. Por lo cual, mientras más rápido sea completado el trabajo, más intenso es el esfuerzo.
Generalmente hablando, aumentar los pesos que levantás aumentará tu fuerza. Aumentá las repeticiones que puedes hacer para aumentar tu resistencia.
Buscá completar cierta cantidad de trabajo más rápido que un esfuerzo previo para ver un aumento sistemático en varias capacidades a la vez. Llevando un registro y mejorando estas medidas empezamos a desarrollar una medida de fitness objetiva basada en data cuantificable, no en especulación.
Esto es importante porque Intensidad es la variable independiente más comúnmente asociada con maximizar la tasa de retorno de las adaptaciones favorables del ejercicio.
Esto significa que entrenar con alta intensidad va a producir más de los resultados que buscamos más rápido. El amplio efecto sistémico que se logra al entrenar con alta intensidad trasciende cualquier fatiga muscular directamente relacionada con el ejercicio que estemos realizando. Si queres aumentar masa muscular, bajar grasa corporal, aumentar densidad osea, o la sensividad a la insulina, si queres verte mejor, sentirte mejor, trabajar mejor, dormir mejor, jugar mejor… intensidad va a llevarte a esos resultados.
Con la importancia que tiene la intensidad, es mas importante aún que entiendas como aplicarla. El nivel de intensidad a la que se trabaja debe ser relativa a las tolerancias físicas y psicológicas de la persona. Esto significa que la intensidad con la que se trabaja debe ser siempre relativa al individuo. Siempre y cuando una persona esté trabajando cerca de los límites de su capacidad, van a encontrar los mismos beneficios del programa, ya sea un atleta de elite o simplemente tratando de mantener capacidad funcional para una vida independiente. Los numeros importantes a tener en cuenta no son el total absoluto del esfuerzo que el atleta puede realizar hoy, sino el total absoluto en comparación a lo que podían hacer hace 1 semana, 1 mes o 1 año.
