Un punto importante en la metodología de CrossFit es que sus entrenamientos son universalmente adaptables. Esto significa que modificando ciertos componentes, se puede lograr el mismo estímulo y así obtener las mismas adaptaciones y beneficios sin importar el nivel o la capacidad actual de cada atleta.

Si, leíste bien, dice ATLETA. La definición de esa palabra se puede resumir en una persona que realiza algún deporte, y podemos llamar asi a todos los que están dentro de un box (gimnasio o garage box o que entrena en el living de su casa).

Pienso que verlo desde esta perspectiva ubica a todos en un mismo plano, desde el atleta que es abuelo/a y va a entrenar para mejorar su salud como el atleta que quiere clasificar a los CrossFit Games. La diferencia de ambos es de “grado” no de “tipo”. Ambos necesitan la misma dosis, aunque busquen distintos objetivos: Uno está buscando tener un dominio atlético sobre los demás mientras que el otro busca competencia atlética (ganar capacidad para realizar movimientos funcionales necesarios para una calidad de vida independiente)

Es por esta razón que TODOS pueden hacer el mismo entrenamiento, y si prestamos atención, en CrossFit.com publicaron el evento 1 – 2 – 3 de los CrossFit Games para que lo realicen todos.

El secreto está en saber como modificarlos para lograr el objetivo!
Tomemos como ejemplo el Evento 1:

4 Rounds x Tiempo
•    400 mts run
•    3 legless rope climbs
•    7 Squat Snatch 84/60 kg
Time Cap 20 min 

Tipico entrenamiento de CrossFit, 3 movimientos:
uno monoestructural (correr)
uno gimnástico (trepada a la soga sin piernas)
uno de levantamiento olímpico (arranque) 

A la hora de modificar un entrenamiento, podemos hacerlo teniendo en cuenta uno o varios factores:
– Peso que se usa
– Volumen total de trabajo (cant de distancia y/o repeticiones)
-Tiempo de trabajo
-Movimientos

El entrenamiento de hoy nos da un margen de 5 min por round, por lo que los 400 mts no pueden llevar mas de 2 min en realizarse. Si alguien no puede correr esta distancia en este tiempo, acortamos a 300 o 200 mts. corriendo o utilizando un remo.

Eso nos deja 3 min para 3 legless rope climb y 7 squat snatch. Esa subida a la soga demanda de bastante fuerza de tracción y agarre, por lo que si debemos modificarla tenemos varias opciones según la capacidad de cada atleta:
Podemos hacer 1 o 2 subidas a la soga sin piernas (legless) y el resto utilizando las piernas, o podemos hacer en cada subida las primeras tracciones sin usar las piernas y completar cada subida con la ayuda de los pies. En atletas que recién comienzan y no pueden hacer ninguna de las 2 opciones se les puede sentar en el piso y utilizando los brazos (y con ayuda de las piernas) ponerse de pie.

En los squat snatch se esta pidiendo un movimiento técnicamente muy complejo, que requiere de muchísimas capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, precisión, potencia, velocidad, equilibrio, etc) por lo que lo primero a evaluar es el peso a utilizar, teniendo en cuenta completar las repeticiones dentro del tiempo establecido, luego se puede modificar el movimiento, haciéndolo mas sencillo según la capacidad de cada uno. Se puede hacer power snatch (sin ir a squat) o un overhead squat (sin resetear la barra en cada repetición)

Todo esto nos dice que una abuela podría realizar el entrenamiento de la siguiente manera:
3 ó 4 Rounds
•    200 mts caminando rápido o trote leve
•    3 puestas de pie usando la soga (desde el piso)
•    7 Power (o Hang Power) Snatch con bastón o barra vacia

Un atleta intermedio, mientras tanto, haría:
4 RxT
•    400 mts run
•    3 rope climb
•    7 Overhead Squat o Squat Snatch 60/40 kg 

Y un atleta mas avanzado lo realizaría como está escrito, modificando tal vez el peso.
Lo más importante de todo es que las modificaciones deben ser según las tolerancias físicas y psicológicas de cada atleta. Y buscar desafiar esos limites para que, de a poco, esas tolerancias vayan siendo mayores.

En el seminario Nivel 1 de CrossFit, se hablan estos temas en una profundidad mucho mayor, te recomiendo asistir a uno si tenés intenciones de entrenar personas o simplemente entender mejor lo que hay detrás de escribir un wod.
https://www.crossfit.com/certificate-courses
Como así también distintos cursos online (incluso en español!) sobre como modificar entrenamientos!